Cómo dormir bien y rápido en trenes y aviones: consejos y trucos

Cómo dormir mejor en un avión o tren durante un viaje largo

En un avión, el mejor asiento para dormir suele ser el de la ventana ya que permite apoyar la cabeza y controlar la persiana, mientras que el del pasillo es mejor para los que necesitan levantarse o estirar las piernas. El asiento central, por su parte, es donde menos se siente la turbulencia, y los situados junto a las salidas de emergencia ofrecen más espacio para las piernas, aunque pueden tener una reclinación limitada.

También conviene evitar las últimas filas y los asientos próximos a los baños o las zonas de servicio, donde suele haber más movimiento y ruido. Llevar ropa cómoda y holgada, utilizar varias capas para regular la temperatura y ponerse unos calcetines gruesos puede hacer más confortable el momento de dormir.

La postura tiene igualmente un papel importante. Reclinar ligeramente el asiento, apoyarse en la ventana cuando sea posible y utilizar una almohada cervical proporciona más soporte, mientras que colocar un cojín en la zona lumbar puede aliviar la presión de permanecer sentado durante horas.

En cuanto a los viajes en tren, si tienes la opción de dormir en una litera, la de abajo suele ser la más cómoda y espaciosa, aunque también es la menos privada y recibe más movimiento de pasajeros. Y la de arriba, proporciona mayor intimidad y silencio, pero dificulta el acceso a las pertenencias y obliga a utilizar las escaleras.

Aparte, es importante mantener algunos hábitos de la rutina habitual, como cepillarse los dientes, leer un libro o escuchar música suave antes de intentar dormir, puede facilitar que el cuerpo entienda que ha llegado la hora de descansar aunque se encuentre en movimiento.

Qué hacer antes, durante y después del viaje para descansar mejor

Llegar cansado al momento de embarcar puede facilitar el sueño, por lo que pasar el día realizando alguna actividad intensa, como caminar o hacer una excursión, puede ayudar a estar más preparado para dormir durante el trayecto. Pasear por el aeropuerto o la estación antes de subirse en el transporte solicitado también puede contribuir a llegar con mayor sensación de cansancio.

Una vez en marcha, hay que intentar reducir las distracciones como el ruido o la luz. Un antifaz ayuda a bloquear la luz y los tapones, los auriculares con cancelación de ruido, la música relajante, el ruido blanco o los sonidos de lluvia pueden ayudar a crear un entorno más tranquilo.

La alimentación también cuenta, por lo que conviene evitar el alcohol y la cafeína antes del viaje, tomar alimentos ligeros y mantenerse hidratado sin pasar hambre. Mantener una rutina nocturna conocida, como cepillarse los dientes, leer o escuchar música suave, puede ayudar a preparar el cuerpo para dormir.

Errores que debes evitar

No conviene dormir encorvado con las piernas recogidas contra el cuerpo, ya que puede provocar molestias físicas, ni adoptar posiciones como las piernas levantadas y el cinturón abrochado, porque puede generar problemas circulatorios y aumentar el riesgo durante turbulencias o aterrizajes bruscos.

Las pastillas para dormir tampoco garantizan un gran descanso y pueden provocar mareos o aturdimiento, además de dificultar la adaptación al jet lag.

La melatonina actúa como regulador del sueño y facilita conciliarlo, aunque no provoca somnolencia inmediata. Debe tomarse unas cinco horas antes para ser efectiva y es recomendable probarla antes del viaje si nunca se ha utilizado.